플랭크 효과 플랭크 기본 동작과 운동법.

플랭크는 별다른 도구 없이도 언제 어디서나 쉽게 할 수 있는 운동 중 하나이다. 몸의 중심이 되는 코어 근육을 단련시키기 때문에 요통 개선, 강한 코어 구축, 신진대사 향상, 유연성 증가, 자세 교정 등의 효과를 볼 수 있는 유익한 운동이다.

허리, 관절, 힘줄, 인대를 사용하지 않는 코어 근육 운동 플랭크.

허리나 기타 관절, 힘줄, 인대를 사용하지 않는 코어 근육 운동으로 주목받는 맨몸 운동의 하나다. 땅과 몸만 있으면 어디서나 할 수 있는 운동으로, 복근에 힘을 유지한 채 평평하게 엎드린 상태로 실시한다. 자세만 보고 쉬운 운동이라 생각하는 사람이 많지만, 막상 해보면 30초도 못 버티고 엎어지는 경우가 많다. 대부분 1분을 기준으로 동작하는데, 무작정 60초를 견디기보단, 본인이 버틸 수 있는 최대 시간 50~80%씩 시도하면서 세트 수를 늘려가는 게 좋다.

플랭크(plank) - 복부 전체 근력강화.

푸시업 기본자세에서 팔꿈치를 구부려 손대신 전완에 체중을 싣는다. 이때 몸은 발목부터 어깨까지 일직선을 이뤄야 한다. 복부를 가격 당할 때처럼 복근에 힘을 주어 코어 근육 전체를 수축시킨다. 심호흡을 하면서 이 자세를 30초 동안 유지한다.

사이드 플랭크(side plank) 옆구리 근력강화.

A 무릎을 펴고 몸의 왼쪽 측면으로 바닥에 눕는다. 왼쪽 팔꿈치와 전완으로 상체를 지탱해 올린다.

B 복부를 가격 당하듯이 복근을 강하게 수축시키면서 코어 근육에 힘을 준다. 발목부터 어깨까지 몸 전체가 일직선을 이루도록 골반을 들어 올린다. 동작을 취하는 동안 심호흡을 한다. 이 자세를 30초 동안 유지한다. 여기까지가 1세트이다. 몸을 반대로 바꾸어 동일한 요령으로 반복한다.

Hip up down plank(힙 업 다운 플랭크).

팔꿈치와 어깨를 직각으로 만들어준 다음 어깨부터 발끝까지 일자가 되도록 만든다. (플랭크 자세)

엉덩이를 위로 올려 팔꿈치부터 상체가 일자가 되도록 한 후 무릎을 곧게 펴준다. 몸을 'ㅅ' 자를 만들어 엉덩이를 올렸다 내리기를 반복한다.

Twisting plank(트위스팅 플랭크)

팔꿈치와 어깨가 직각이 되도록 만들어준 후 어깨부터 발까지 일직선 상태를 유지한 (플랭크 자세. 엉덩이와 허리를 동시에 한쪽 방향으로 내리며 복부와 골반을 최대한 틀어준다.

반대도 똑같이 틀어주고 좌우로 반복한다.

Mountain climber(마운틴 클라이머)

팔 굽혀 펴기 자세에서 머리부터 발끝까지 직선을 만들어 준다.

자세를 유지한 채 한쪽 발을 가슴 쪽으로 빠르게 당겨준다. 이때 들어 올린 발이 바닥에 닿지 않도록 한다. 처음 자세로 돌아가 빠르게 반대 다리를 가슴 쪽으로 당겨준다. 이를 반복한다.