여름을 위한 비키니 라인 만들기,비키니 운동법

여름휴가철! 준비된 자는 어떤 순간에서도 빛난다. 해변과 수영장에서도 마찬가지. 평소 꾸준한 관리와 노력이 뒷받침된다면 어떤 순간에서도 당당한 해변의 비키니 여신이 될 수 있다.

1.SPLIT SQUAT,빛나는 힙을 위한 스플릿 스쿼트.

다리를 11자로 만들어 선 뒤 두 발을 앞, 뒤 큰 폭으로 벌린다. 뒷발의 뒤꿈치를 들어 균형을 잡는다. 앞쪽 다리 뒤꿈치에 체중을 실어 뒷다리를 굽히면서 천천히 내려온다. 뒤쪽 무릎이 바닥에 닿기 전까지 내려가고 뒷다리를 펴면서 처음 자세로 올라온다.

tip 보수나 토고, TRX를 활용하여 운동하면 코어, 밸런스 향상에 도움이 된다.

2.SIDE PLANK, 탄력 넘치는 옆 라인을 원한다면 사이드 플랭크.

바닥에 옆으로 누워 팔꿈치와 어깨를 수직으로 만들고 상체를 반듯하게 펴서 대각선으로 세워준다.

다리를 나란히 모으고 한 손을 허리에 올린 상태로 상체를 들어 올린다. 이때 복부에 힘을 집중하고 상체를 반듯하게 펴 신체를 정렬한다.

tip 상체와 하체 정렬이 틀어지지 않도록 복압을 유지한다. 버티는 자세에서 힙이 뒤로 빠지지 않고, 상체와 하체를 곧게 편 상태를 유지한다. 어깨에 힘을 주어 버티는 자세에서 어깨가 말리거나 들리지 않도록 할 것.

3.ONE LEG DEADLIFT, 뒤태 미인으로 거듭나고 싶다면, 원 레그 데드리프트.

루마니안 데드리프트 자세를 한 발로 실시한다고 생각하자. 한쪽 다리는 뒤로 편 상태에서 등 각도보다 15~20도 정도 낮춰 상체를 기울일 때 뒤로 들어준다.

상체를 숙인 상태에서 지탱하고 있는 다리는 엉덩이를 뒤로 미는 느낌으로 뒤쪽으로 뺀다. 허벅지의 각은 45~60도 사이를 유지하며 올라올 때 골반을 밀면서 힙을 조여준다는 느낌으로 처음 자세로 돌아온다.

TIP 고관절을 접어 뒤로 당긴다는 느낌으로 운동을 진행하자. 처음엔 맨몸이나 의지할 곳을 잡고 반복 운동을 통해 힙 자극 점을 찾은 뒤 강도를 높여 실시한다. 뒷다리를 너무 높이 들어 올리면 허리에 무리가 갈 수 있으니 허리에 힘이 들어가지 않는 높이까지 들어준다. 역시 같은 이유로 항상 척추 중립 자세를 유지해야 한다.

4.GYMBALL ROLLOUT, 여자의 복근은 아름답다, 짐볼 롤아웃.

엎드린 상태에서 어깨 위치에 양손을 모아 팔을 짐볼 위에 올려놓고 골반을 앞으로 살짝 당겨 복부에 힘을 준다.

기댄 상태로 짐볼을 앞으로 굴린다. 이때 팔(전완)과 팔꿈치를 문지르듯 짐볼을 밀어주고, 상체에서 골반, 무릎까지 반듯하게 펴 정렬해 잠시 자세를 유지한 뒤 처음 자세로 돌아와 반복한다.

Tip 복부에 힘을 주어 크런치 동작처럼 복부를 살짝 말아주면 자세를 유지하기가 쉽다.

팔꿈치로 밀며 내려갈 때 허리가 안쪽으로 말리지 않도록 주의한다. 되돌아올 때는 힙이 먼저 돌아오지 않고, 상체와 하체가 한 번에 고정된 상태로 되돌아와야 한다.

5.INCLINE BENCH DUMBBELL ROW, 등을 통한 입체감의 완성, 인클라인 벤치 덤벨 로우

벤치를 30~45도 정도 기울인 상태에서 가슴과 배를 벤치에 밀착한 다음 엎드리고 덤벨을 양손에 잡는다.

날개뼈를 뒤로 모은다는 느낌으로 덤벨을 당기면서 승모근과 광배근을 수축해 당겨 올린다. 덤벨의 무게를 지탱하며 천천히 처음 상태로 내려놓는다.

Tip 덤벨을 들고 내릴 때 날개뼈의 움직임과 등 수축에 집중한다. 당기는 자세에서 가슴을 너무 들어 허리에 아치가 생기거나 힘이 들어가지 않도록 한다. 등의 수축 없이 팔꿈치만 들지 않도록 하자.